Đau cổ chân khi chạy bộ: Nguyên nhân & cách khắc phục

I - Nguyên nhân gây đau cổ chân khi chạy bộ

Tình trạng chạy bộ bị đau cổ chân thường do các chấn thương phát sinh trong quá trình chạy, ví dụ chạy không đúng cách, chạy quá nhanh... gây ảnh hưởng tới mô, cơ xương khớp và sụn ở cổ chân gây đau. Ngoài ra cũng có thể là do ảnh hưởng của một số bệnh lý cơ xương khớp.

1. Các yếu tố chủ quan

Đa phần những trường hợp bị đau cổ chân khi chạy bộ thường liên quan nhiều tới các vấn đề chuẩn bị trước khi chạy, kỹ thuật trong quá trình chạy... bao gồm:

• Mang giày không phù hợp: Khi chạy bộ nếu đi giày quá chật hay quá rộng đều có thể gây ra tình trạng đau nhức cổ chân, bởi khi đó chân sẽ bị bó chặt hoặc cố gắng trượt trong giày, từ đó tạo ra nhiều điểm áp lực lên chân, chèn ép mạch máu và dây thần kinh. Ngoài ra đôi giày với phần đệm mỏng sẽ không hấp thụ tốt phản lực từ mặt đường dội lên, cũng góp phần gây ra cơn đau.
• Không khởi động và không giãn cơ: Việc khởi động kỹ trước khi tập luyện sẽ giúp tăng cường lưu thông máu tới toàn bộ chân, giúp cơ xương khớp kịp thích nghi với những chuyển động ở chân, hạn chế chuột rút trong khi chạy bộ. Giãn cơ sau khi chạy giúp các nhóm cơ và khớp được thư giãn, giảm bớt sự co cứng. Những người không khởi động hoặc không giãn cơ thường có tỷ lệ gặp phải chấn thương, tổn thương ở cổ chân cao hơn.
• Chạy quá nhanh hoặc quá nhiều: Cường độ chạy bộ cao, với tần suất dày đặc cũng là nguyên nhân gây ra tình trạng đau cổ chân. Điều này làm cho dây chằng, sụn khớp, vùng cơ cổ chân phải hoạt động hết công suất. Từ đó làm tăng nguy cơ gây tổn thương, làm đau nhức cổ chân và thường xuyên bị chuột rút.
• Tuổi tác: Theo thời giab nhiều cơ quan trong cơ thể có xu hướng lão hóa, trong đó có xương khớp tại vị trí cổ chân. Cùng với đó, dịch nhầy bảo vệ sụn khớp ở cổ chân cũng giảm dần khiến tạo ra ma sát giữa các đầu xương ngày càng gia tăng. Khi đó, dù chỉ chạy bộ nhẹ nhàng cũng có thể làm xuất hiện tình trạng đau nhức cổ chân.

2. Bong gân

Đau cổ chân khi chạy bộ có thể là dấu hiệu của tình trạng bong gân, mà cụ thể là bong gân mắt cá chân. Điều này có thể khiến cho dây chằng, xương cổ chân bị tổn thương và gây nên các cơn đau nhức tại vị trí này.

Bong gân xuất hiện khi người chạy bộ có những thao tác không đúng ở vùng cổ chân như:

• Đột ngột thay đổi động tác vùng cổ chân như: xoay, lăn bàn chân, vặn.
• Chạy trên vùng đất gồ ghề, nhấp nhô. Hoặc tiếp đất sai cách cũng đều có thể gây ra bong gân.
• Chạy với tốc độ rất nhanh, hoặc té ngã, tổn thương vùng cổ chân trong lúc chạy.

3. Viêm gân chày sau

Gân chày sau nằm trên đường thẳng của xương mắt cá chân, ở phía sau của mắt cá chân trong. Bộ phận này đảm nhận chức năng vô cùng quan trọng đó là hỗ trợ vòm bàn chân & giữ cho việc di chuyển của bàn chân được dễ dàng hơn. Khi gân chày sau bị viêm sẽ tạo ra những cơn đau, sưng dọc theo đường gân và tạo ra cảm giác đau ở cổ chân.

4. Viêm gân chày trước

Gân chày trước là một đoạn cơ bắt đầu từ phần cẳng chân phía dưới đầu gối một đoạn nhỏ, kéo dài tới xương bàn chân. Đoạn gân này có nhiệm vụ giúp chân co lên trên dễ dàng, hỗ trợ phối hợp tạo ra sự chuyển động. Do đó nếu đoạn gân này bị viêm cũng có thể gây ra cơn đau nhức ở cổ chân khi chạy bộ.

5. Hội chứng đường hầm ống cổ chân

Hội chứng đường hầm ống cổ chân, tên gọi khác hội chứng ống cổ chân, đây là hiện tượng dây thần kinh nằm trong đường hầm ống cổ chân bị chèn ép và từ đó gây nên các cơn đau vùng cổ chân. Bên cạnh đó, người mắc hội chứng đường hầm ống chân cổ chân còn có thêm một số dấu hiệu khác như: Ngón chân hoặc bàn chân hầu như mất cảm giác, châm chích ở ngón chân, tê bì, suy giảm khả năng vận động ở chân…

6. Viêm gân Achilles

Viêm gân Achilles, tên gọi khác là viêm gân gót chân, là loại gân quan trọng bậc nhất trong việc điều khiển hoạt động đi lại hoặc di chuyển của chi dưới. Người mắc bệnh viêm gân Achilles thường dễ bị đau cổ chân, cơn đau tăng lên rõ rệt khi chạy bộ hoặc cử động. Ngoài ra còn có thể kèm một số biểu hiện sau: Cứng gân vào ngay buổi sáng mỗi khi thức dậy, xuất hiện gân dày lên, xương bị chồi lên…

Nguyên nhân gây ra bệnh viêm gân Achilles có thể là do vận động quá mức và đột ngột ở vùng gót chân, thoái hóa xương khớp vùng cổ chân hay gặp ở những người trung niên hoặc cao tuổi, lựa chọn giày không vừa với chân.

7. Gãy xương do căng thẳng

Đây là những vết nứt rạn nhỏ ở xương bàn chân hoặc cẳng chân, chúng nhỏ tới mức nếu chiếu bằng tia X thông thường sẽ khó nhìn thấy. Nguyên nhân gây gãy xương do căng thẳng thường xuất phát từ việc xương chịu quá nhiều áp lực khi chạy bộ hoặc nhảy cao. Do đó khi cơ thể làm lành các vết nứt này sẽ gây ra phản ứng viêm, từ đó gây ra cảm giác đau.

II - Đau cổ chân khi chạy bộ có nguy hiểm không?

Nếu nguyên nhân chạy bộ bị đau cổ chân là do các yếu tố chủ quan như: tập luyện quá mức, lựa chọn giày không phù hợp, không khởi động kỹ trước khi chạy bộ thì tình trạng này cũng không quá nguy hiểm. Khi đó, cơn đau vẫn có thể cải thiện dần khi được nghỉ ngơi đầy đủ, hoặc bằng việc áp dụng các biện pháp xoa bóp hoặc chườm lạnh.

Tuy nhiên, nếu đau cổ chân khi chạy bộ là do nguyên nhân bệnh lý thì không thể chủ quan được, cần phải điều trị tích cực bởi hiện tượng này có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm tới khả năng vận động, biến dạng cấu trúc khớp cổ chân, teo nhỏ cơ… Người bệnh nên đến ngay các cơ sở y tế chuyên khoa xương khớp khi phát hiện những dấu hiệu bất thường như sau:

• Tình trạng đau nhức kéo dài trên 5 ngày.
• Không thể cử động hoặc chạy dù đã không chạy bộ và nghỉ ngơi được trên 1 tuần.
• Trước đó, cổ chân đã từng bị chấn thương, mắc bệnh lý nhiều lần.
• Cổ chân xuất hiện nhiều biểu hiện nhiễm trùng, viêm sưng mắt cá chân hoặc tấy đỏ, đau nhức.

III - Đau cổ chân khi chạy bộ điều trị thế nào?

1. Tạm dừng chạy bộ

Tạm dừng chạy bộ là bước đầu tiên để giúp bạn chặn đứng cơn đau nhức khi chạy bộ, hãy ngừng chạy và vận động mạnh vùng cổ chân, bàn chân để hạn chế cơn đau lan rộng và tiến triển nặng nề hơn. Dẫu biết rằng, việc tạm dừng chạy bộ có thể làm gián đoạn đến quá trình tập luyện và thành tích của bạn nhưng nếu càng chạy bộ thì bạn sẽ càng làm cho cổ chân đau đơn và gặp nhiều biến chứng phức tạp hơn.

2. Chườm lạnh

Để làm thuyên giảm cảm giác khó chịu khi đau nhức cổ chân thì bạn có thể áp dụng biện pháp chườm lạnh. Biện pháp này có thể khắc phục được mức độ cơn đau nhẹ, đau không liên quan đến bệnh lý. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tiến hành chườm lạnh trong một vài phút (khoảng 5-7 phút), mỗi ngày chườm khoảng 3-4 lần. Tránh chườm lạnh nhiều quá mức vì có thể làm cho da dễ bị “bỏng lạnh” hoặc tổn thương.

3. Uống thuốc

Nếu bạn không thể chịu đựng được cơn đau cổ chân khi chạy bộ thì có thể khắc phục bằng cách sử dụng một số loại thuốc. Ví dụ như:

• Thuốc giảm đau, chống viêm không kê đơn (NSAID) có chứa hoạt chất như : Paracetamol, ibuprofen, meloxicam…
• Thuốc bổ cho xương khớp: Glucosamine, Chondroitin, axit béo Omega-3…

Tuy nhiên, việc sử dụng những loại thuốc này có thể đem lại “lợi ích” cho những người bị đau cổ chân khi chạy bộ mà không liên quan đến bệnh lý.

Còn những người đau cổ chân khi tham gia bộ môn thể thao này do bệnh lý thì các loại thuốc này không thể giải quyết được nguyên nhân gây bệnh. Vì vậy, trong những trường hợp này cần sử dụng các biện pháp khác để chữa trị. Người bệnh cần nên đi thăm khám, để tìm được đúng nguyên nhân và áp dụng biện pháp chữa trị phù hợp.

4. Tập các động tác hỗ trợ cổ chân

Hiện nay, có một số bài tập có tác dụng giảm nguy cơ chấn thương ở vùng cổ chân, tăng sức mạnh cho cơ bắp ở cổ chân và bắp chân. Mời bạn có thể tham khảo một số bài tập như dưới đây:

Chùng chân phía trước:

• Trước hết, hãy giữ cơ thể trong tư thế thẳng đứng, phần chân mở rộng bằng vai. Giữ cho toàn bộ vùng cơ ở tay chân luôn được siết chặt.
• Bước một chân về phía trước, sau đó hạ thấp thân người xuống sao cho vùng đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc vuông 90 độ. Đầu gối của chân sau duỗi thẳng, cố gắng chạm mặt sàn thì càng tốt. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.
• Thu chân về, trở về trạng thái ban đầu càng sớm càng tốt. Đổi bên và thực hiện tương tự với chân bên trái.

Bắt chéo chân lăn cuộn xốp:

• Trải một chiếc thảm xuống nền nhà, chuẩn bị một khối xốp tròn hình trụ.
• Đặt khối xốp này xuống dưới phần bắp chân, đặt chân lên bên trên khối xốp, duỗi thẳng chân, đặt hai chân bắt chéo nhau.
• Đặt tay lên thảm để giữ cố định phần thân trên và giúp phần lưng được chống đỡ chắc chắn.
• Đẩy cơ thể về phía trước sao cho khối xốp di động theo suốt chiều dọc từ đùi đến gót chân.
• Sau đó tiếp tục thực hiện các động tác lăn qua lăn lại khối xốp.

IV - Làm sao để tránh bị đau cổ chân khi chạy bộ

Để không còn phải lo lắng chạy bộ bị đau cổ chân và phòng tránh hiện tượng này thì bạn cần ghi nhớ những biện pháp như sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ: Bạn nên thực hiện các bài tập khởi động như kéo giãn cơ, xoay cổ chân để giúp cơ vùng cổ chân kịp thời bắt nhịp với sự chuyển động, tránh bị đau nhức cơ tại vị trí này.
• Chạy với tốc độ vừa phải: Cảm giác chinh phục thử thách luôn thôi thúc người tham gia môn thể thao này có xu hướng chạy thật nhanh để đạt được kết quả tốt hơn mỗi ngày. Tuy nhiên điều này lại làm tăng nguy cơ đau cổ chân. Vì vậy, khi mới bắt đầu tập luyện thì bạn nên chạy với tốc độ vừa phải, sau đó nâng dần tốc độ chạy từ từ và cuối cùng mới tập chạy với tốc độ như mong muốn. Điều này giúp gân cơ, dây chằng và khớp vùng cổ chân kịp thời làm quen với cường độ chạy. Ngoài ra, biện pháp này còn phòng ngừa nguy cơ chấn thương và đau cổ chân.
• Lựa chọn các loại giày chạy phù hợp: Hãy sử dụng các loại giày có kích thước vừa vặn với đôi bàn chân của bạn, giày có chất liệu thấm hút mồ hôi tốt và mềm mại. Tránh dùng những đôi giày có thể cọ sát và ma sát nhiều vào mũi chân hoặc gót chân có thể gây nên tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ.
• Hãy chạy bộ trên địa hình bằng phẳng: Nếu bạn thường xuyên chạy bộ trên khu vực có bề mặt gồ ghề, nhiều sỏi đá hoặc nhiều chướng ngại vật thì nguy cơ đau cổ chân là rất cao. Khi chạy trên địa hình không thuận lợi, các cơ ở bàn chân hoặc cổ chân, bắp chân sẽ cố phải cố “gắng sức” để giúp chân bám trên bề mặt và gây ra cơn đau nhức. Vì vậy, bạn nên lựa chọn địa hình bằng phẳng khi tham gia chạy bộ, điều này để hạn chế những chấn thương ở cổ chân và những bệnh lý khác về xương khớp.

V - Những điều người chạy bộ bị đau cổ chân cần biết

1. Nhiều người bị đau cổ chân khi chạy đều nghĩ do bong gân

Quan điểm này chưa hẳn đã đúng, bởi tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau và trong đó bong gân chỉ là một “thủ phạm” gây ra tình trạng này.

Vì vậy, nếu bạn cứ giữ suy nghĩ rằng đau cổ chân là do bong gân mà lựa chọn nhầm phương pháp điều trị thì rất nguy hiểm. Bởi nếu phát hiện sai nguyên nhân, có thể dẫn đến lựa chọn không đúng phương pháp điều trị và dẫn tới nhiều hậu quả nguy hiểm.

2. Một số đối tượng có khả năng bị đau cổ chân khi chạy cao hơn

Hầu như tất cả mọi người tham gia chạy bộ đều có thể đối mặt với nguy cơ đau cổ chân, tuy nhiên vẫn có nhiều nhóm đối tượng có khả năng đau cổ chân cao hơn khi chạy bộ bao gồm:

• Người ít vận động như: nhân viên văn phòng, người bán hàng ngồi một chỗ…
• Người có vùng cổ chân không được khỏe như bình thường, mắc bệnh lý xương khớp vùng bàn chân, cổ chân hoặc cẳng chân.
• Người béo phì, dư thừa cân nặng cũng có nguy cơ cao bị đau cổ chân bởi cổ chân chịu áp lực từ trọng lượng cơ thể lớn.

Đối với nhóm đối tượng kể trên, để tránh tổn thương cổ chân và hạn chế những chấn thương có thể gặp phải thì bạn nên khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ, chạy với cường độ nhẹ nhàng trước sau đó mới tăng dần cường độ lên.

3. Cố chạy bộ khi đau cổ chân dễ gây ảnh hưởng tới vùng xung quanh

Nhiều người chơi môn thể thao này khi gặp tình trạng đau cổ chân thường có xu hướng cố nhịn cơn đau mà mình đang gặp phải để tiếp tục chạy, với mục tiêu hoàn thành được kỳ vọng hoặc đạt được thành tích như mình mong muốn.

Tuy nhiên, càng cố chạy thì càng gây ra nhiều tổn thương ở vùng cổ chân, thậm chí còn dẫn đến nhiều biến chứng nguy hiểm như đứt dây chằng, căng cơ khó hồi phục vùng cổ chân. Từ đó, gây ra các cơn đau ngày một dữ dội hơn, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng cử động của cổ chân và vận động của toàn bộ chân.

4. Đừng quá lạm dụng nẹp cổ chân

Nẹp cổ chân là vật dụng rất cần thiết giúp hạn chế những cử động xấu ở vùng cổ chân khi có tổn thương, và nhờ đó ngăn ngừa cơn đau vùng cổ chân. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa rằng bạn lúc nào cũng phải đeo nẹp cố định cổ chân. Bởi điều này có thể làm giảm lưu lượng tuần hoàn máu qua vùng cổ chân, càng khiến cho tình trạng cổ chân ngày càng đau hơn.

Vì vậy, khi nghỉ ngơi hoặc khi đi ngủ, bạn có thể tháo nẹp băng bó cổ chân để giúp vùng cơ cổ chân được thư giãn.

5. Cần điều trị chứng đau cổ chân triệt để

Một số người chủ quan không cải thiện dứt điểm tình trạng đau cổ chân khi chạy bộ, mà lại vội vàng quay lại tham gia tập luyện ngay tức khắc.

Tuy nhiên, điều này là rất nguy hiểm bởi còn đau nhức tức là tổn thương ở cổ chân chưa hoàn toàn hồi phục, nếu tiếp tục chạy bộ thì có thể khiến cho những nỗ lực điều trị trước đó “đổ sông đổ bể” và khiến cho tình trạng đau nhức ngày càng dữ dội hơn. Khi tình trạng đau cổ chân đã thuyên giảm hẳn, bạn có thể trở lại tập luyện chạy bộ nhưng với cường độ nhẹ nhàng. Sau đó sẽ dần dần tăng mức độ lên.

Đau cổ chân khi chạy bộ là điều mà không ai mong muốn nhưng hay xảy ra với những người chơi môn thể thao này. Hy vọng rằng qua những thông tin mà bài viết đã chia sẻ đã giúp bạn có thêm nhiều biện pháp để cải thiện tình trạng này để sớm khỏi tình trạng đau nhức cổ chân.