Thứ ba, 09/08/2022 | 11:31
RSS

Top những thực phẩm giàu kẽm nhất để bổ sung hiệu quả

Thứ tư, 03/08/2022, 06:44 (GMT+7)

Kẽm có vai trò vô cùng quan trọng trong cấu tạo và các hoạt động chức năng của cơ thể. Tìm hiểu những thực phẩm giàu kẽm nhất để bổ sung đảm bảo sức khỏe mỗi ngày.

thực phẩm giàu kẽm nhất

Tổng hợp top các thực phẩm giàu kẽm nhất

Vai trò của kẽm với cơ thể

Kẽm đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động của cơ thể bao gồm chức năng chuyển hóa, phân chia tế bào, hoạt động miễn dịch, quá trình sinh sản, cân bằng hormone và tham gia cấu tạo trong hầu hết cơ quan.

  • Kẽm tham gia cấu tạo một loạt enzyme và các yếu tố phiên mã, đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phân chia tế bào, tham gia hình thành các tổ chức, phát triển cơ thể.
  • Kẽm là thành phần không thể thiếu để sản xuất insulin giúp điều hòa đường huyết và chống lại bệnh tiểu đường.
  • Kẽm kích thích sự phát triển của lympho B qua đó giữ vai trò quan trọng với hệ miễn dịch. Thiếu kẽm khiến miễn dịch suy giảm, dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
  • Kẽm là khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ. Kẽm và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh.
  • Với sinh lý nam giới, kẽm đóng vai trò trong cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, duy trì số lượng, chất lượng tinh trùng và nồng độ testosterone. Thiếu kẽm làm chậm dậy thì ở nam, giảm chất lượng tinh trùng và suy giảm ham muốn.
  • Với nữ giới, kẽm giúp điều hòa kinh nguyệt và làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền mãn kinh.
  • Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi, trẻ em và thanh thiếu niên.

những thực phẩm giàu kẽm nhất

Kẽm có thể được bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống

Cần bổ sung bao nhiêu kẽm là đủ?

Nhu cầu kẽm hàng ngày dành cho người Việt Nam theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng được thể hiện trong bảng dưới đây.

những thực phẩm giàu kẽm nhất

Trong đó nhu cầu kẽm được khuyến nghị dựa trên khả năng hấp thu của cơ thể:

  • Hấp thu tốt: Nếu khẩu phần có nhiều protein động vật hoặc cá.
  • Hấp thu vừa: Nếu khẩu phần có vừa phải protein động vật hoặc cá.
  • Hấp thu kém: Nếu khẩu phần có ít hoặc không có protein động vật hoặc cá.

Ngoài ra trẻ em dưới 6 tháng tuổi, lượng kẽm cần bổ sung hàng ngày cũng phụ thuộc loại sữa trẻ sử dụng:

  • Hấp thu tốt: tương ứng với trẻ bú sữa mẹ.
  • Hấp thu vừa: Trẻ uống sữa công thức.
  • Hấp thu kém: Trẻ dùng sữa công thức có nhiều phytat và protein thực vật.

Top những thực phẩm giàu kẽm nhất để bổ sung hiệu quả

Để bổ sung kẽm cho cả gia đình, bạn nên thêm những thực phẩm sau vào thực đơn: thịt bò, các loại hải sản có vỏ như hàu, cua, sò, hến, các loại đậu, trứng, ngũ cốc…

1. Hàu biển

Hàu nổi tiếng là loại hải sản có chứa hàm lượng kẽm nhiều nhất. Trong mỗi 100g hàu tươi có chứa đến 47,8mg kẽm, 6 con hàu cung cấp trung bình khoảng 32mg kẽm gấp 2-3 lần nhu cầu kẽm hàng ngày.

những thực phẩm giàu kẽm nhất

Hàu nổi tiếng là loại thực phẩm giàu kẽm nhất

2. Tôm, cua

Cùng với hàu, các loại hải sản có vỏ khác cũng là nguồn cung cấp kẽm rất lý tưởng:

  • 100g cua biển nấu chín sẽ cung cấp 6,5 mg kẽm
  • 100g tôm hấp cung cấp 1,475 mg kẽm

3. Thịt đỏ

Thịt đỏ không những là nguồn cung cấp kẽm chất lượng mà còn bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác với cơ thể như sắt, protein và vitamin.

Bên cạnh thịt đỏ như thịt bò, lợn, kẽm cũng có mặt trong hầu hết các loại thịt động vật khác với hàm lượng ít hơn.

  • Trong 100g thịt bò hoặc thịt lợn chứa khoảng 5 mg kẽm, tương ứng 33% nhu cầu kẽm hàng ngày.
  • Thịt gà cung cấp khoảng 2-4mg kẽm trong mỗi 100g thịt.

4. Các loại cây họ đậu

Đậu lăng, đậu xanh cũng thuộc nhóm thực phẩm có chứa nhiều kẽm. Trong 100g đậu lăng chứa khoảng 12% lượng kẽm yêu cầu của người trưởng thành hàng ngày. Tuy vậy, các loại đậu cũng chứa hàm lượng phytates cao - là một hoạt chất ức chế sự hấp thu kẽm. Nhưng đây vẫn là nhóm thực phẩm lý tưởng để bổ sung kẽm cho những người ăn chay.

5. Các loại hạt

Tùy từng loại hạt khác nhau có thể bổ sung lượng kẽm nhất định. Một số loại hạt có hàm lượng kẽm cao như hạt bí ngô, hạt điều.

  • 100g hạt bí ngô cung cấp khoảng 8mg kẽm
  • 100g hạt điều cung cấp khoảng 6mg kẽm

Ngoài kẽm, các loại hạt cũng bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, omega 3, vitamin và các khoáng chất khác.

những thực phẩm giàu kẽm nhất

Hạt bí ngô chứa hàm lượng kẽm rất cao

6. Sữa

Không chỉ cung cấp kẽm, sữa còn bổ sung rất nhiều khoáng chất và vi chất thiết yếu khác như canxi, protein và các vitamin. Đáng chú ý, kẽm từ sữa là loại kẽm có khả năng hấp thu gần như tối đa. Các sản phẩm làm từ sữa cũng có khả năng cung cấp kẽm hiệu quả.

  • Sữa mẹ là nguồn cung cấp kẽm dồi dào: 1 lít sữa mẹ chứa khoảng 2-3mg kẽm.
  • Sữa công thức thường chứa lượng kẽm ít hơn: 1 lít sữa chứa lượng kẽm dao động khoảng 1-2 mg.

7. Trứng

Không chỉ chứa các dưỡng chất quan trọng như choline, protein…trứng còn rất giàu kẽm. Một quả trứng cỡ trung bình cung cấp khoảng 3,7mg kẽm.

Việc bổ sung kẽm là hết sức quan trọng để duy trì sức khỏe Tuy vậy, trong nhiều trường hợp, bổ sung kẽm đầy đủ qua thực phẩm lại không hề đơn giản. Đặc biệt, trong các giai đoạn có nhu cầu kẽm tăng cao như phụ nữ mang thai, thanh thiếu niên, những người đề kháng suy giảm, nam giới nghi ngờ thiếu kẽm. Do vậy, ngoài việc bổ sung những thực phẩm giàu kẽm nhất trong chế độ ăn uống, giải pháp mà các chuyên gia khuyến nghị là dùng các sản phẩm viên uống chứa kẽm.

ZinC Gluconate Nhất Nhất – bổ sung kẽm hiệu quả

Trong các sản phẩm viên uống chứa kẽm, TPBVSK ZinC Gluconate Nhất Nhất là sản phẩm hiện đang được nhiều người tin chọn.

TPBVSK ZinC Gluconate Nhất Nhất được sản xuất trên dây chuyền hiện đại, dạng viên nén tiện dụng. Trong 1 viên kẽm có chứa 52,5 mg kẽm gluconate (tương đương với 7,5 mg kẽm) là loại kẽm dễ hấp thu giúp bổ sung kẽm một cách hiệu quả cho cả người lớn và trẻ nhỏ.

ZinC Gluconate Nhất Nhất hiện có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc.

ZINC GLUCONATE NHẤT NHẤT

thực phẩm giàu kẽm nhất- Bổ sung Kẽm

- Giúp tăng cường sức khỏe, sức đề kháng

Công ty TNHH Dược phẩm Nhất Nhất

DS Thanh Loan
Theo Giáo dục & Cuộc sống/Giáo dục & Thời đại