Bí quyết tập gym để đạt thân hình 6 múi

Nắm được bí quyết tập gym, VĐV thể hình Trần Trung Nhân có thân hình 6 múi "chuẩn men" thế này. Ảnh: Tri thức trực tuyến

Thường để đạt được thân hình 6 múi, mọi người sẽ chọn cho mình một huấn luyện viên tin cậy và tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Điều này là hoàn toàn đúng đắn.

Tuy vậy, bạn cũng nên “giắt lưng” một số bí quyết dưới đây của những người đã thành công trong việc đạt 6 múi sau khi tập gym.

1.Trước khi tập luyện

Trước khi tập luyện, cần khởi động, làm nóng cơ thể bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng trong khoảng 10-15 phút, kết hợp với tập các động tác xoay nhẹ khớp để các khớp được trơn tru, phòng tránh chấn thương.

2.Cường độ tập

Nếu bạn tập để giữ gìn sức khỏe thì chỉ cần duy trì việc tập luyện nhẹ nhàng là đủ. Nhưng nếu có mục đích đạt được 6 múi, cường độ tập (số hiệp) và khối lượng tập (tạ) nên cải thiện dần.

Lưu ý: Nếu khối lượng tạ tập nặng thì cần có người hỗ trợ để tránh chấn thương ngoài ý muốn.

Không tính giai đoạn bắt đầu làm quen với gym, có thể chia quá trình luyện tập của mỗi người thành hai giai đoạn:

- Giai đoạn phát triển cơ: Thời gian tập ngắn nhưng cường độ và khối lượng nặng. - Giai đoạn hoàn thiện cơ: Nên tập 3 tiếng/ngày với cường độ tập nặng hơn. Chế độ tập hiệu quả là 5 hiệp cho mỗi động tác (hiệp 1 tập 20 lần, hiệp 2 tập 20 lần, hiệp 3 tập 15 lần, hiệp 4 tập 12 lần, hiệp 5 tập 10 lần).

3.Chế độ tập tham khảo

Khi tập luyện, cần đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả và tránh chấn thương. Ảnh minh họa: 

Để cơ đạt 6 múi, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp theo từng nhóm cơ.

Các nhóm cơ được phân chia như sau:

Nhóm 1: ngực, tay sau

Nhóm 2: vai, tay trước, lưng

Nhóm 3: lưng, chân, bụng.

Mỗi ngày nên tập một nhóm cơ và xoay vòng theo ngày, kết hợp chạy 2- 3 lần/tuần với máy chạy sau khi tập.

Mỗi ngày tập chỉ cần 90 phút, không nên tập quá lâu và quá nặng trong một ngày.  Duy trì tập 90 phút, mức độ khó tăng dần là đủ.

Lưu ý: Cần tập đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả cao và tránh chấn thương.

4.Chế độ dinh dưỡng

Ở giai đoạn tập để phát triển cơ, bạn cần ăn nhiều để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ phát triển.

Nếu cần tăng cân, bạn nên ăn đầy đủ tất cả các loại thực phẩm. Khi cân nặng đạt được như mong muốn, bạn nên lựa chọn thực đơn điều độ hơn, ưu tiên một số thực phẩm tốt cho cơ như: thịt bò, gà, cá, rau củ, trái cây - đặc biệt là chuối, hạn chế thịt lợn, dầu mỡ, đồ ngọt.

Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng của người tập gym nên là 4 bữa/ngày (sáng, trưa, chiều, tối), chú ý các thời điểm trước, trong và sau khi tập gym.

Bạn nên ăn nhẹ trước buổi tập, không được để bụng đói khi tập luyện. Một số thực phẩm thích hợp là: chuối, yến mạch, nước ép trái cây, trứng luộc.

Trong buổi tập, ngoài nước uống tinh khiết, bạn có thể sử dụng thêm thực phẩm dành cho người tập thể hình, trái cây sấy nguyên chất hoặc chuối để bổ sung năng lượng. Các loại thực phẩm này rất gọn nhẹ mà lại không tạo cảm giác nặng nề cho bao tử, nhờ đó mà sau khi ăn, bạn có thể bắt đầu ngay cho bài tập tiếp theo.

Sau khi kết thúc buổi tập, bạn không nên ăn hay uống ngay (trừ uống nước tinh khiết). Phải sau khoảng 30 phút, bạn mới nên bổ sung một số nước uống tự nhiên để bù năng lượng như nước dừa, nước cam, sữa, chữa chua... Sau khi tập khoảng 60-90 phút, bạn mới nên ăn.

5.Chế độ sinh hoạt nói chung

Để có thân hình đẹp, bạn nên tập luyện đều đặn, đúng kỹ thuật, kết hợp ăn uống đủ chất.

Không nên thức khuya hay ăn khi đã quá khuya, hạn chế ăn các đồ béo, rượu bia, nước uống có ga; nên tích cực uống nhiều nước (khoảng 2-3 lít nước/ngày), sử dụng các nước uống tự nhiên tốt cho người tập thể hình.

Chúc bạn sớm đạt được thân hình như mong ước!