Thứ tư, 20/01/2021 | 23:58
RSS

Ăn chậm cũng giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Thứ năm, 31/12/2020, 06:30 (GMT+7)

Những người ăn nhanh có xu hướng tăng cân hơn những người ăn chậm.

df

Ăn quá nhanh có thể gây tăng cân

Trên thực tế, những người ăn nhanh có nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người ăn chậm.

Trong một nghiên cứu trên 4.000 người trưởng thành trung niên, những người nói rằng họ ăn rất nhanh có xu hướng nặng hơn và đã tăng trọng lượng cơ thể nhiều nhất kể từ khi 20 tuổi .

Một nghiên cứu khác đã kiểm tra sự thay đổi cân nặng ở 529 nam giới trong vòng 8 năm. Những người cho biết là những người ăn nhanh đã tăng cân gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc nhịp độ trung bình.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh có xu hướng nặng hơn và tăng cân nhiều hơn theo thời gian so với những người ăn chậm hơn.

Ăn chậm giúp bạn ăn ít hơn

Sự thèm ăn và lượng calo của bạn phần lớn được kiểm soát bởi các hormone. Sau bữa ăn, ruột của bạn ức chế một loại hormone gọi là ghrelin, giúp kiểm soát cơn đói, đồng thời giải phóng hormone no.

Những hormone này cho não biết rằng bạn đã ăn, làm giảm sự thèm , khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

Quá trình này diễn ra trong khoảng 20 phút, vì vậy, làm chậm lại sẽ giúp não bạn có đủ thời gian để nhận các tín hiệu này.

df

Ăn chậm có thể làm tăng kích thích tố no

Ăn quá nhanh thường dẫn đến ăn quá , vì não của bạn không có đủ thời gian để nhận tín hiệu no.

Ngoài ra, ăn chậm đã được chứng minh là làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa ăn do sự gia tăng các hormone gây no.

Trong một nghiên cứu tiếp theo, lần này ở những người bị bệnh tiểu đường, cũng như thừa cân hoặc béo phì, việc chậm lại không làm tăng kích thích tố no. Tuy nhiên, nó làm tăng đáng kể tỷ lệ no.

Một nghiên cứu khác cho thấy những người trẻ tuổi bị béo phì có mức độ hoóc môn no cao hơn khi họ ăn chậm.

Ăn chậm có thể làm giảm lượng calo

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân ăn ở các nhịp độ khác nhau. Cả hai nhóm đều ăn ít calo hơn trong bữa ăn có nhịp độ chậm nhất, mặc dù sự khác biệt chỉ có ý nghĩa thống kê ở nhóm cân nặng bình thường.

Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn chậm hơn, báo cáo ít đói hơn 60 phút sau bữa ăn chậm so với sau bữa ăn nhanh.

Việc giảm lượng calo tự phát này sẽ dẫn đến giảm cân theo thời gian.

Ăn chậm thúc đẩy nhai kỹ

Để ăn chậm, bạn cần nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt.Điều này có thể giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và giảm cân .

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có vấn đề về cân nặng có xu hướng nhai thức ăn của họ ít hơn những người có cân nặng bình thường.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu yêu cầu 45 người ăn pizza cho đến khi no trong khi nhai ở các tỷ lệ khác nhau - bình thường, gấp 1,5 lần so với bình thường và gấp đôi tỷ lệ bình thường.

Lượng calo trung bình giảm 9,5% khi mọi người nhai nhiều hơn 1,5 lần so với bình thường và gần 15% khi họ nhai nhiều gấp đôi bình thường.

Một nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng lượng calo tiêu thụ giảm và lượng hormone no tăng lên khi số lần nhai mỗi miếng tăng từ 15 lên 40.

Tuy nhiên, có thể có giới hạn về số lượng nhai mà bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nhai từng miếng trong 30 giây làm giảm việc ăn vặt sau đó - nhưng cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn.

sf

Các lợi ích khác của việc ăn chậm

Ăn chậm cũng có thể cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống của bạn theo những cách khác, bao gồm:

Tăng khả năng thưởng thức món ăn của bạn

Cải thiện tiêu hóa của bạn

Giúp bạn hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn

Khiến bạn cảm thấy bình tĩnh hơn và kiểm soát được nhiều hơn

Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bắt đầu ăn chậm hơn:

Tránh đói cực độ. Thật khó để ăn chậm khi bạn đang rất đói. Để ngăn chặn cơn đói cực độ, hãy chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh .

Nhai nhiều hơn. Đếm bao nhiêu lần bạn thường nhai một miếng thức ăn, sau đó nhân đôi số lượng đó. Bạn có thể ngạc nhiên về cách bạn thường nhai ít.

Đặt đồ dùng của bạn xuống. Đặt nĩa xuống giữa các miếng thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng.

Ăn thức ăn cần nhai. Tập trung vào thức ăn dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể thúc đẩy giảm cân.

Uống nước. Đảm bảo uống nhiều nước hoặc đồ uống không calo khác trong bữa ăn của bạn.

Sử dụng bộ hẹn giờ. Đặt hẹn giờ cho nhà bếp của bạn trong 20 phút và cố gắng hết sức để không hoàn thành trước khi còi báo hiệu. Cố gắng đạt được tốc độ chậm và nhất quán trong suốt bữa ăn.

Tắt màn hình của bạn. Cố gắng tránh các thiết bị điện tử, chẳng hạn như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn.

Lấy hơi thở sâu. Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu. Điều này sẽ giúp bạn tái tập trung và trở lại đúng hướng.

Thực hành ăn uống có chánh niệm. Kỹ thuật ăn uống có tư duy giúp bạn chú ý hơn đến những gì bạn đang ăn và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Kiên nhẫn. Thay đổi cần có thời gian, vì mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen.

Thu Thảo
Theo Dân Việt