Lý do khiến đạp xe bị đau đầu gối & cách khắc phục

I - Những lý do khiến khớp đầu gối bị đau khi đạp xe

Nguyên nhân khiến đầu gối bị đau khi đạp xe thường liên quan tới kỹ thuật đạp xe, sự phù hợp với xe, sức mạnh giữa các nhóm cơ bắp và một số bệnh lý khác. Dưới đây là một vài lý do phổ biến nhất:

1. Đạp xe quá nhanh

Đạp xe với tốc độ quá nhanh tạo áp lực lớn lên đầu gối và làm cho các sụn, cơ đầu gối chưa kịp thích nghi với cử động nhanh. Và điều này đã gây nên tổn thương cho đầu gối, có thể gây cản trở lưu thông tuần hoàn máu tới khớp gối và gây nên cơn đau nhức. Cơn đau đầu gối có thể gia tăng mạnh mẽ khi bạn leo dốc hoặc đạp nhanh hết mức khi gần về đích.

2. Tần suất đạp xe quá nhiều

Đạp xe quá nhiều, kéo dài trong suốt một khoảng thời gian dài có thể làm khớp gối và các bộ phận liên kết ở đầu gối (dây chằng, sụn khớp) bị hư tổn. Ngoài ra, đạp xe quá nhiều có thể khiến cho các cơ xung quanh đầu gối bị nhức mỏi, khó hồi phục.

3. Đạp xe sai tư thế

Đạp xe với tư thế không đúng, chẳng hạn như góc đạp (vị trí tiếp xúc giữa chân và bàn đạp) không cân đối sẽ khiến cho phần cẳng chân, đầu gối phải gập quá mức và gây đau đầu gối. Do vậy, để phòng ngừa cơn đau và giảm áp lực lên đầu gối, cần duỗi thẳng chân trong lúc đạp xe và bàn chân luôn trong tư thế thoải mái nhất.

4. Xe đạp không phù hợp

Theo nhiều chuyên gia, thiết kế và cách lắp đặt xe đạp là lý do khá phổ biến gây ra các cơn đau khi đạp xe, từng bộ phận như yên xe hay bàn đạp cũng có sự liên quan nhất định tới các vị trí đầu gối bị đau, bao gồm:

- Đau ở mặt trước đầu gối:

Cơn đau xuất hiện ở phía trước đầu gối thường liên quan tới xương bánh chè. Phần xương này sẽ trượt trong rãnh ở xương đùi khi có chuyển động uốn và duỗi của chân. Nếu phần xương bánh chè này di chuyển không ổn định sẽ gây áp lực và gây viêm đau xung quanh gối. Và với người đạp xe, bộ phận được cho là ảnh hưởng gồm độ cao yên xe, chiều dài trục bàn đạp và sức nặng khi đạp

• Độ cao yên xe: Nếu yên xe quá thấp sẽ khiến đầu gối bị quá cong khi đạp, không được duỗi phù hợp, khi đó xương bánh chè sẽ ma sát mạnh vào xương đùi, gây tăng áp lực cho xương bánh chè và dễ gây viêm đau.
• Chiều dài trục bàn đạp: Nếu độ dài của trục bàn đạp quá lớn, phần gối khi ở vị trí đạp cao nhất sẽ bị uốn cong quá nhiều và cũng gây ra áp lực cho xương bánh chè.
• Sức nặng khi đạp: Một số loại xe có số hoặc đạp xe ở đường dốc sẽ cần sức đẩy rất lớn từ chân, điều này có thể làm gia tăng áp lực lên đầu gối và dễ gây đau ở vị trí phía trước.

- Đau ở mặt sau đầu gối:

Vị trí đau sau đầu gối khi đạp xe thường kém phổ biến & thường do đầu gối bị duỗi quá nhiều. Đây có thể do yên xe đã để quá cao hoặc yên xe đạp lắp lùi về sau hơi nhiều, khiến chân phải duỗi quá nhiều để thực hiện hết 1 vòng đạp.

Hoặc một số người sử dụng xe đạp dạng fixed gear (bánh răng cố định). Loại xe này yêu cầu người đạp dùng chân đạp ngược về sau để phanh, khi này sẽ cần sử dụng tới gân kheo. Mà lớp gân này có kết nối với vị trí sau đầu gối, do đó khi bị kích thích sẽ dễ gây đau.

- Đau ở 2 bên đầu gối:

Cơn đâu 2 bên gối thường liên quan tới dải dây chằng chậu chày. Là một cấu trúc chạy từ xương chậu tới đầu gối, khi chân chuyển động co duỗi sẽ khiến dải dây chằng này di chuyển theo. Ở người đạp xe, nếu vị trí bàn đạp không được đặt phù hợp sẽ khiến dải dây chằng này bị kích thích, ví dụ bàn đạp đặt nghiêng gần vào khung xe đạp hoặc đặt nghiêng ra xa hơn so với khung xe.

5. Đạp xe trong thời tiết lạnh

Đạp xe trong thời tiết lạnh cũng là nguyên nhân phổ biến gây đau đầu gối, kiểu thời tiết này có thể gây ra một số tác động tới cấu trúc của khớp gối và các mô cơ xung quanh trong quá trình đạp xe. Cụ thể như sau:

• Co rút cơ: Khi nhiệt độ ngoài trời giảm, vùng cơ xung quanh khớp gối thường bị co rút và co cứng. Và điều này làm hạn chế tính linh hoạt của khớp gối, gây ra cơn đau khi đạp xe hoặc vận động vùng chân.
• Sưng khớp: Thời tiết lạnh gây cản trở lưu thông mạch máu đến vùng cơ, khớp gối do mạch máu bị co lại. Tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ sưng đau khớp gối, cơn đau sẽ tăng dần lên khi đạp xe.
• Áp lực khí quyển: Khi thời tiết lạnh có thể làm giảm áp lực khí quyển, tăng độ ẩm trong không khí. Điều này làm tăng áp lực lên khớp gối, biến đổi dịch khớp, và hạn chế dòng máu lưu thông đến đầu gối. Và chính điều này đã gây nên cơn đau đầu gối khi đạp xe vào trời lạnh.

II - Người bị đau khớp gối có nên đạp xe không?

Theo các bác sĩ, hầu hết các trường hợp bị đau khớp đầu gối vẫn nên đạp xe và coi đó là một môn thể thao nhẹ nhàng giúp nâng cao sức khỏe cũng như hỗ trợ trị chứng đau gối.

Bởi đạp xe là bộ môn không gây nhiều áp lực hay tác động lên vùng khớp gối như các bộ môn khác như chạy, nhảy hoặc đá bóng. Ngoài ra quá trình đạp xe cũng giúp các nhóm cơ bắp quanh đầu gối khỏe mạnh hơn, linh hoạt hơn nên sẽ hỗ trợ giảm tải trọng cho khớp gối, từ đó giúp chứng đau khớp gối nhanh khỏi hơn.

Chỉ khi cơn đau đầu gối khiến cho bạn cảm thấy không thể thực hiện động tác đạp xe được, hoặc cảm thấy rất khó chịu, bức bối thì nên tạm dừng đạp xe. Khi này bạn cần đi khám bác sĩ và có phương án điều trị thích hợp trước khi quay trở lại bộ môn đạp xe.

III - Những lưu ý để hạn chế bị đau đầu gối khi đạp xe

Để tránh tình trạng đau khớp gối khi đạp xe thì việc chuẩn bị trang phục, xe đạp phù hợp và nắm vững kỹ thuật đạp đúng cách là điều rất quan trọng. Dưới đây là một số vấn đề bạn nên nắm được:

1. Khởi động kỹ trước khi đạp xe

Khởi động kỹ trước khi đạp xe là bước đầu tiên rất quan trọng giúp bạn phòng ngừa các chấn thương có liên quan đến quá trình đạp xe, chẳng hạn như: chuột rút, căng cơ, đau khớp gối… Một số bài tập khởi động mà bạn có thể tham khảo đó là: đi bộ nhẹ nhàng, xoay cổ chân cổ tay, bật nhảy tại chỗ…

2. Chuẩn bị và chọn xe phù hợp

Một chiếc xe đạp nên phù hợp với chiều cao và thân hình của bạn, nếu xe tạo ra sự không thoải mái hoặc khiến bạn phải cố gắng để đạp thì rất dễ dẫn tới hiện tượng đau đầu gối.

• Vị trí yên xe: Nên căn chỉnh sao cho khi bàn đạp xe ở vị trí 3 giờ và 9 giờ thì đầu gối của bạn thẳng hàng so với bàn đạp. Đừng để yên xe quá gần hay lùi về quá xa phía sau.
• Chiều cao yên xe: Nên chỉnh sao cho chân của bạn chỉ duỗi ra gần như thẳng, đừng để yên xe quá cao khiến chân bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn hoặc phải rướn để đạp hết 1 vòng. Và cũng không để yên quá thấp khiến chân không thể duỗi ra thoải mái. Tốt nhất khi đầu gối nên cong khoảng 20 - 30 độ khi bàn chân ở vị trí bàn đạp thấp nhất.
• Bàn đạp: Lựa chọn và căn chỉnh bàn đạp sao cho chân của bạn có thể co duỗi theo phương thẳng đứng, không bị chéo vào trong hay ra ngoài so với khung xe đạp.
• Tay lái: Bạn nên điều chỉnh tay lái cao hơn một chút để sao cho người không bị quá tì đè lên, thay vào đó tay của bạn nên đặt được thoải mái là tốt nhất

3. Đạp xe đúng kỹ thuật

Trước khi đạp xe, hãy cố gắng ghi nhớ các kỹ thuật đạp xe đúng cách để phòng tránh tổn thương ở đầu gối. Nếu bạn vẫn chưa chắc về kỹ thuật đạp xe của mình, bạn nên nhờ tới sự giúp đỡ của các huấn luyện viên hoặc người đã có kinh nghiệm đạp xe.

• Nên luyện tập chân để có thể đạp theo hình vòng tròn thay vì chỉ là nhấn bàn đạp xuống dưới.
• Không quá khom lưng, thay vào đó hãy giữ lưng phù hợp với loại xe bạn sử dụng.
• Sử dụng số thấp (cần đạp nặng hơn) khi leo dốc, sử dụng số cao (đạp nhẹ hơn) khi đi đường bằng.
• Đạp nhẹ nhàng trong khoảng 5 - 10 phút đầu tiên để đầu gối làm quen dần.

4. Không đạp xe quá nhiều

Hãy tập luyện đúng với sức khỏe của bạn, đừng đạp xe quá nhiều bởi việc này sẽ dẫn đến tổn thương cấu trúc trong khớp gối. Ví dụ như giãn dây chằng, sưng khớp gối, đau gối, cứng khớp gối… Bạn nên đạp xe trong khoảng thời gian ngắn trước để cơ thể kịp làm quen với động tác và cường độ. Sau đó, tăng dần thời gian đạp xe để tránh đau khớp gối.

5. Giữ ấm nếu đạp xe trong thời tiết lạnh

Thời tiết lạnh làm cho các cơn đau nhức đầu gối ngày càng trở nên nghiêm trọng hơn, vì vậy nếu đạp xe trong thời tiết lạnh thì bạn cần giữ ấm toàn bộ cơ thể và đặc biệt là vùng đầu gối.

Bạn nên mặc quần áo ấm, tuy nhiên không nên quá bó sát hoặc rộng quá mức vì có thể làm cản trở các cử động khi đạp xe, gây nguy hiểm khi điều khiển xe đạp. Không những vậy, khi đạp xe nên đeo thêm găng tay, tất chân và giày để giữ ấm chân tay. Điều này giúp cho vùng khớp gối tránh bị nhiễm lạnh, làm hạn chế lưu thông mạch đến đầu gối và phòng ngừa nguy cơ đau đầu gối.

6. Uống thuốc hỗ trợ xương khớp

Nếu đã thử các biện pháp nêu trên mà cơn đau đầu gối vẫn không thể cải thiện được khi đạp xe thì bạn nên kết hợp sử dụng sản phẩm điều trị hoặc hỗ trợ giảm đau viêm khớp đầu gối.

Hiện nay, sản phẩm Đông Y thế hệ 2 được đánh giá cao nhất về hiệu quả bền vững và mức độ an toàn cho người sử dụng. Tại hội nghị quốc tế về Thảo dược tại Seoul, Hàn Quốc, các chuyên gia đã nhận định rằng Đông Y thế hệ 2 là sản phẩm hỗ trợ điều trị chủ đạo, dùng được cả cho bệnh nặng, phòng ngừa bệnh tái phát và thậm chí là cạnh tranh được với cả tân dược trong nhiều trường hợp.

Trên thị trường hiện nay chỉ có Viên Xương Khớp Ngự Y Mật Phương - Đông Y thế hệ 2 là mang lại hiệu quả vượt trội. Sau 2-3 ngày sử dụng, người bệnh sẽ cảm thấy tình trạng đau khớp gối, đau đầu gối giảm hẳn. Nếu sử dụng đủ liệu trình từ 2-3 tháng sẽ giúp ngăn ngừa cơn đau đầu gối tái phát khi đạp xe và phòng ngừa các bệnh lý xương khớp liên quan đến đầu gối.

Sản phẩm được bào chế theo phương pháp Ngự Y Mật Phương, sản xuất tại nhà máy đạt chuẩn GMP-WHO đi theo đúng bản chất Đông Y thế hệ 2. Nghĩa là Viên Xương Khớp Ngự Y Mật Phương vừa giúp hỗ trợ điều trị tập trung, vừa có tác dụng thay đổi cơ địa người bệnh, không chỉ có tác dụng đẩy lùi tình trạng đau nhức đầu gối và còn ngăn ngừa bệnh tái phát trong thời gian dài.

IV - Một số bài tập hỗ trợ giảm đau khớp gối khi đạp xe

Đạp xe bị đau đầu gối thường diễn ra khi một trong những cơ vùng đầu gối phải hoạt động quá mức, gây căng giãn và tổn thương. Để giảm tình trạng này thì bạn có thể thực hiện một số bài tập hỗ trợ như sau:

1. Bài tập bước lên bục

Bước lên bục cao là bài tập đơn giản và hiệu quả giúp làm giảm tình trạng đau đầu gối, tăng cường sức mạnh cho vùng cơ đầu gối và tăng cường lưu thông máu tới sụn khớp.

Cách thực hiện bài tập bước lên bục như sau:

• Đưa một chân lên bục cao khoảng 30-35 cm, giữ cho hai tay đặt lên hông, phần chân còn lại bạn duỗi thẳng ra.
• Với chân đang đặt trên bục, bạn tiến hành gập chân lại sao cho phần đầu gối luôn hướng ra phía trước.
• Sau đó lại duỗi thẳng chân này.
• Thực hiện động tác này khoảng 7-8 lần. Và cũng áp dụng các động tác này cho chân còn lại.

2. Đứng tấn dựa tường

• Đứng dựa lưng vào tường.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm xuống, sao cho phần đùi và chân tạo với nhau 1 góc 90 độ (khá giống đang ngồi trên 1 chiếc ghế).
• Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.
• Mỗi ngày tập từ 5 - 10 lần.

3. Nằm nghiêng nâng chân

• Nằm ở tư thế nghiêng về 1 bên, chân dưới co lại tạo thành góc 45 độ để giữ thăng bằng.
• Chân còn lại từ từ nâng lên cao, tạo thành góc 45 độ & giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
• Hạ chân xuống và lặp lại khoảng 10 lần rồi đổi chân.

Đạp xe bị đau đầu gối có thể đến từ nguyên nhân tập luyện sai kỹ thuật hoặc cũng có thể là dấu hiệu cảnh báo nhiều bệnh lý. Hy vọng rằng, thông qua bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ về nguyên nhân cũng như cách điều trị để sớm vượt qua tình trạng này.