10 bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não dễ thực hiện

I - Các bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não

Rèn luyện thể dục là cách nâng cao chức năng của não bộ và hỗ trợ lưu thông máu lên não ổn định. Dưới đây là 10 bài tập được áp dụng cho người thiểu năng tuần hoàn não:

1. Massage đầu và mặt

Massage đầu và mặt có tác dụng tăng cường lưu thông máu, kích thích mạch máu hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện:

• Dùng hai tay chà lên vùng mặt, chú ý không nên dùng móng tay để tránh làm xay xát, tổn thương da mặt, chỉ nên dùng phần thịt trong ngón tay để xoa, miết.
• Người bệnh có thể sử dụng thêm tinh dầu nếu muốn.

2. Ngồi thiền

Ngồi thiền là bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não dễ thực hiện nhất. Kỹ thuật thiền giúp người bệnh tăng khả năng tập trung, cho tâm trạng thoải mái, tinh thần minh mẫn hơn.

Đây được xem là bài tập dưỡng sinh cải thiện hiệu quả triệu chứng lo âu căng thẳng, suy giảm trí nhớ, mất tập trung… của người bệnh thiểu năng tuần hoàn não.

Cách thực hiện:

• Người bệnh cần tìm một nơi yên tĩnh, ngồi thẳng lưng, đan hai chân vào nhau, nhắm mắt và thở chậm.
• Lúc này, người bệnh cần tập trung vào nhịp thở của mình, giữ cho tinh thần thoải mái, gạt bỏ tất cả những ý nghĩ ngang qua đầu.
• Ban đầu, người bệnh có thể thiền khoảng 3 - 5 phút và có thể tăng lên khoảng 15 - 20 phút theo thời gian.

3. Động tác gác chân lên tường

Bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não gác chân lên tường có tác dụng tăng cường lưu thông máu cho toàn cơ thể. Ngoài ra, bài tập thích hợp với người vừa muốn lưu thông máu vừa mong muốn giảm cân an toàn.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm đối diện với tường, người vuông góc với tường.
• Chân đưa lên áp sát vào tường, để hai mông áp sát với tường, tay có thể để dọc hai bên người hoặc khoanh tay trước bụng.
• Thực hiện động tác thường xuyên để đạt hiệu quả như mong muốn.

4. Nằm thở bụng

Nằm thở bụng là bài tập đơn giản giúp người thiểu năng tuần hoàn não có lượng máu lưu thông ổn định. Bạn dễ dàng thực hiện động tác ở bất cứ đâu tùy theo nhu cầu của bản thân.

Cách thực hiện:

• Người bệnh trong tư thế nằm ngửa, một tay để trên ngực, bắt đầu hít chậm rãi từ mũi, cho bụng phình to.
• Sau đó thở ra bằng miệng, chu môi như đang huýt sáo, cho bụng xẹp dần xuống.
• Cứ thế lặp lại khoảng 10 - 20 cái hít vào bằng mũi - thở ra bằng miệng như trên cho 1 lần tập, 2 - 3 lần/đợt tập.
• Bài tập này nên thực hiện một ngày khoảng 2 - 3 đợt tập.

5. Đứng gập người

Đứng gập người là tư thế yoga khó nhưng giúp quá trình lưu thông máu lên não hiệu quả hơn. Tuy nhiên đây là một bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não cần luyện tập cẩn thận với người hướng dẫn và hỗ trợ kinh nghiệm cao.

Cách thực hiện:

• Người bệnh đứng thẳng, hai tay buông thả lỏng, từ từ gập người về phía trước, cố gắng vẫn duy trì nhịp thở nhẹ nhàng.
• Sau đó di chuyển nhẹ nhàng phần lưng và hông, cân bằng trọng lượng cơ thể, để hai tay chạm xuống sàn, ở cạnh chân. Hai bàn chân lúc này nên để song song và có khoảng cách nhau một chút.
• Lúc này, người bệnh cần để chân chạm vào ngực, cảm nhận được sức căng từ hông cho tới cơ đùi.
• Cố gắng chỉnh lại tư thế bằng cách di chuyển gót chân và đùi.
• Đầu cúi xuống, mắt nhìn vào hai chân, giữ tư thế này khoảng từ 15 - 30 giây.
• Khi kết thúc, hãy hít vào và đặt tay lên hông, cuối cùng là thở ra khi từ từ đứng lên.

6. Ngồi nâng chân

Ngồi nâng chân là bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não rèn luyện kỹ năng giữ thăng bằng. Mặc dù là động tác ngồi nhưng góp phần cải thiện hiệu suất lưu thông máu tương tự động tác chạy bộ hoặc đi bộ.

Cách thực hiện:

• Người bệnh trong tư thế ngồi, duỗi thẳng hai chân về phía trước, lắc nhẹ hai bàn chân.
• Thu 2 chân sao cho giống hình bướm với hai bàn chân chạm vào nhau và sát về phần xương chậu của mình.
• Sau đó từ từ duỗi chân phải lên phía trước, co gối chân phải lên.
• Đan hai tay xuống lòng bàn chân phải của mình rồi từ từ nâng chân lên, đạp thẳng về phía trước, đầu gối thẳng, lưng thẳng.
• Trường hợp đầu gối còn hơi cong, người bệnh sử dụng một chiếc khăn vòng qua lòng bàn chân của mình rồi dùng hai tay giữ hai bên đầu khăn sao cho đầu gối phải thẳng, lưng phải thẳng.
• Thu chân phải sát vào rồi duỗi chân trái ra rồi làm tương tự đối với chân trái.

7. Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà là động tác yoga giúp co giãn cơ thể, hạn chế tình trạng trì trệ giúp máu huyết lưu thông tốt hơn. Tuy nhiên, bài tập này là động tác ưỡn người, người bệnh cần đặc biệt lưu ý tới phần lưng của mình. Trong quá trình luyện tập nên có người hỗ trợ và hướng dẫn để tránh tổn thương cột sống.

Cách thực hiện:

• Người bệnh thực hiện tư thế ngồi bằng gót chân, sau đó quỳ thẳng người, để đầu gối và hông thẳng hàng với nhau, có thể dùng thảm hoặc tấm đệm mỏng để phần đầu gối không bị đau.
• Nghiêng người qua trái, để tay trái chạm vào lòng bàn chân trái. Làm tương tự với bên phải. Sau đó để đầu ngửa ra đằng sau, thở ra.
• Cố gắng giữ thẳng tay, đổ dồn lực hết vào tay, ưỡn người về phía trước để bắp đùi vuông góc với sàn.
• Lúc này, đầu vẫn phải ngả về phía sau, để cổ hướng thẳng lên trên, phần vai thả lỏng.
• Giữ tư thế này khoảng từ 10 đến 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

8. Kỹ thuật con châu chấu

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm úp xuống sàn, dấu hai tay xuống bụng, có thể úp lòng bàn tay xuống sàn hoặc lật ngửa bàn tay đều được, đặt cằm xuống sàn.
• Hít vào từ từ, nâng chân phải lên rồi giữ tư thế này khoảng 10 - 20 giây tùy theo sự chịu đựng.
• Thở ra, hạ chân xuống.
• Thực hiện tương tự với bên chân trái.
• Thực hiện khoảng từ 5 - 10 lần.

9. Tư thế con thỏ

Bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não với tư thế con thỏ thực chất là động tác quỳ của người Nhật Bản Động tác ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống cơ trên cơ thể giúp tốc độ lưu thông máu theo tuần tự khoa học.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm úp xuống sàn, hai tay chống ngực, rồi dần dần thu về tư thế em bé (là tư thế nằm trên sàn như bào thai, quỳ hẳn xuống sàn nhà, đặt mông chạm và ngồi trên gót chân, trán mũi chạm sàn, hai tay để xuôi theo thân).
• Trong tư thế em bé, đặt nhẹ chán xuống sàn, khom đầu về hướng đầu gối, đầu chúi xuống, cột sống cuộn tròn lại với thân người.
• Hai tay duỗi ra sau, cánh tay phải thẳng.
• Giữ tư thế này khoảng 1 - 2 phút, hít thở thật sâu.
• Thoát thế khi thấy cơ thể thoải mái.

10. Bài tập tư thế cái cày

Đây là một bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não với mục đích cải thiện lưu thông máu và giảm các triệu chứng như mất tập trung, stress… Động tác không chỉ tốt cho não bộ mà còn hiệu quả tới toàn bộ cơ thể như chân, tay, vai, cổ.

Cách thực hiện:

• Người bệnh nằm ngửa, để hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
• Đưa hai chân lên cao sao cho vuông góc với thân, rồi sau đó từ từ để hai chân qua đầu, mũi bàn chân chạm vào mặt sàn.
• Thực hiện chậm rãi từ từ, lưu ý vẫn phải giữ được nhịp thở đều đặn.
• Giữ tư thế cái cày này trong khoảng 2 phút.

II - Những lưu ý để các bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não hiệu quả hơn

Để ứng dụng các bài tập tăng cường lưu thông máu hiệu quả bạn cần lựa chọn và tuân thủ đúng động tác. Ngoài ra, bạn cần chú ý đến các vấn đề dưới đây:

• Không nên tập luyện quá sức mà cần phải tùy theo tình trạng sức khỏe của bản thân. Trung bình, người bệnh chỉ nên tập luyện khoảng từ 15 đến 20 phút mỗi ngày.
• Uống đủ từ 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày.
• Áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, đủ chất, người bệnh cũng nên bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt và vitamin.
• Hạn chế các loại đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ…
• Hạn chế bia, rượu, thuốc lá cũng như các chất kích thích.
• Không thức khuya, không nên làm việc quá sức, tránh để bản thân rơi vào tình trạng stress, căng thẳng kéo dài.
• Có thể sử dụng các loại sản phẩm có nguồn gốc từ thảo dược, giúp bổ huyết, hoạt huyết, tăng cường lưu thông máu lên não.

Các bài tập cho người thiểu năng tuần hoàn não cần kết hợp nhuần nhuyễn, khoa học để nâng cao hiệu quả. Trong quá trình tập luyện bạn cần kết hợp với chế độ sinh hoạt và thuốc điều trị để đạt hiệu quả cao nhất. Hy vọng những bài tập chúng tôi gợi ý trên sẽ giúp bạn cải thiện cuộc sống và thói quen sinh hoạt tốt nhất.