7 mẹo hay dành cho người bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Tìm hiểu 7 mẹo hay giúp người bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Thực trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi mà còn là nền tảng thiết yếu cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện các chức năng quan trọng như phục hồi năng lượng, sửa chữa tế bào, củng cố trí nhớ và điều hòa hormone. Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng tập trung, tư duy và phản ứng, khiến chất lượng cuộc sống suy giảm đáng kể.

Tỷ lệ người trưởng thành mắc chứng mất ngủ đang gia tăng đáng báo động trên toàn cầu. Theo thống kê từ các tổ chức y tế uy tín, khoảng 30% dân số thế giới gặp khó khăn trong việc bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ. 

Theo các thống kê từ các hội chuyên khoa thần kinh và giấc ngủ, tỷ lệ người trưởng thành gặp các vấn đề về giấc ngủ tại Việt Nam đang có xu hướng gia tăng mạnh mẽ, không chỉ xuất hiện ở người cao tuổi mà ngày càng trẻ hóa (đặc biệt ở dân văn phòng, học sinh - sinh viên, người chịu áp lực công việc cao).

Hiểu rõ về mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Dù thường xuất hiện song song, mỗi trạng thái lại có những đặc điểm riêng biệt:

• Mất ngủ: Là tình trạng rối loạn giấc ngủ mạn tính hoặc cấp tính, đặc trưng bởi việc người bệnh gặp khó khăn trong việc bắt đầu giấc ngủ, duy trì giấc ngủ, hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng và không thể ngủ lại được. Tình trạng này kéo dài khiến cơ thể kiệt sức, ảnh hưởng trực tiếp đến năng suất làm việc và tinh thần ban ngày.
• Khó ngủ: Đây là giai đoạn đầu của quá trình ngủ, thể hiện qua việc người bệnh nằm trên giường rất lâu (thường trên 30 phút đối với người trẻ) nhưng não bộ vẫn tỉnh táo, trằn trọc, suy nghĩ lung tung và không thể chìm vào giấc ngủ được.
• Ngủ không sâu giấc: Là tình trạng giấc ngủ bị đứt đoạn, dễ bị tỉnh giấc bởi những tiếng động nhỏ hoặc thậm chí tỉnh giấc vô cớ giữa đêm. Người gặp tình trạng này dù ngủ đủ số tiếng nhưng não bộ không thể bước vào các giai đoạn ngủ sâu (deep sleep) và ngủ mơ (REM) trọn vẹn, khiến sáng hôm sau dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, ê ẩm như chưa hề được nghỉ ngơi.

Hình minh họa nhiều người trên thế giới gặp tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Ảnh hưởng của rối loạn giấc ngủ đến sức khỏe

Giấc ngủ là "thời gian vàng" để cơ thể tự phục hồi và tái tạo năng lượng. Khi mất ngủ, khó ngủ hay ngủ không sâu giấc kéo dài, hệ lụy để lại cho sức khỏe là vô cùng nặng nề:

1. Hệ thần kinh và sức khỏe tâm thần

• Suy giảm nhận thức: Gây giảm khả năng tập trung, ghi nhớ kém, hay quên và ra quyết định chậm chạp.
• Rối loạn cảm xúc: Dễ cáu gắt, căng thẳng (stress), lo âu, và tăng nguy cơ rơi vào trạng thái trầm cảm.

2. Hệ tim mạch và chuyển hóa

• Tăng huyết áp và bệnh tim: Giấc ngủ kém khiến huyết áp và nhịp tim không được hạ thấp về đêm, làm tăng áp lực lên hệ tim mạch, nâng cao nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
• Rối loạn chuyển hóa: Làm suy giảm khả năng điều 3hòa đường huyết, tăng nguy cơ kháng insulin và mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2, đồng thời dễ dẫn đến tình trạng béo phì.

3. Hệ miễn dịch và sức đề kháng

Thiếu ngủ làm giảm số lượng và hoạt tính của các tế bào miễn dịch (như cytokine), khiến cơ thể dễ bị tấn công bởi virus, vi khuẩn, kéo dài thời gian hồi phục khi ốm đau.

4. Tác động ngoại hình và tốc độ lão hóa

Giấc ngủ là lúc da tái tạo collagen. Mất ngủ kinh niên làm gia tăng hormone cortisol (hormone stress) phá hủy cấu trúc da, dẫn đến nếp nhăn sớm, da sạm màu, quầng thâm mắt và rụng tóc nhiều hơn.

Nguyên nhân gây mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

Tình trạng mất ngủ, khó ngủ hay ngủ không sâu giấc không xảy ra ngẫu nhiên mà thường là hệ quả của nhiều yếu tố tác động đan xen. Việc xác định chính xác nguyên nhân là chìa khóa quan trọng để tìm ra giải pháp khắc phục hiệu quả.

1. Nguyên nhân từ lối sống và thói quen sinh hoạt

• Lạm dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính, tivi làm ức chế quá trình sản sinh melatonin (hormone điều hòa giấc ngủ của não bộ), khiến não lầm tưởng rằng vẫn là ban ngày và cản trở việc chìm vào giấc ngủ.
• Sử dụng chất kích thích: Tiêu thụ cà phê, trà đặc, nước ngọt có gas, đồ uống chứa caffeine hoặc hút thuốc lá vào buổi chiều và tối khiến hệ thần kinh trung ương bị kích thích, gây trằn trọc, khó ngủ.
• Thói quen ăn uống không khoa học: Ăn quá no, ăn các món nhiều dầu mỡ, cay nóng sát giờ đi ngủ khiến dạ dày phải hoạt động quá tải, gây đầy bụng, khó tiêu và dẫn đến ngủ không sâu giấc, hay giật mình giữa đêm.
• Lối sống ít vận động hoặc tập luyện quá sát giờ ngủ: Thiếu vận động khiến cơ thể tích tụ năng lượng dư thừa, khó thả lỏng. Ngược lại, việc tập thể dục cường độ cao ngay trước khi đi ngủ làm tăng thân nhiệt và nhịp tim, khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
• Giờ giấc sinh hoạt không hợp lý: Thói quen thức khuya, ngủ nướng vào cuối tuần hoặc làm việc theo ca kíp làm đảo lộn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể (đồng hồ sinh học).

2. Nguyên nhân từ tâm lý và áp lực tinh thần

• Căng thẳng, stress kéo dài: Áp lực từ công việc, học tập, tài chính hay các mối quan hệ xã hội khiến não bộ liên tục duy trì trạng thái "cảnh giác", suy nghĩ miên man ngay cả khi lên giường, gây ra hiện tượng khó ngủ và mất ngủ cấp tính.
• Lo âu và trầm cảm: Các rối loạn tâm lý là "kẻ thù" lớn nhất của giấc ngủ. Người bị lo âu thường trằn trọc không thể thả lỏng, trong khi người trầm cảm thường xuyên gặp tình trạng ngủ không sâu giấc hoặc thức giấc quá sớm vào gần sáng và không thể ngủ lại.
• Biến cố tâm lý đột ngột: Những cú sốc lớn trong cuộc sống (như mất người thân, thất nghiệp, chia tay...) có thể kích hoạt tình trạng mất ngủ kéo dài.

3. Nguyên nhân từ bệnh lý và thể chất (Bệnh lý nội ngoại khoa)

• Các cơn đau mạn tính: Viêm khớp, đau lưng, đau mỏi vai gáy, đau đầu hoặc đau dạ dày âm ỉ về đêm khiến cơ thể không thể thoải mái, dễ làm gián đoạn giấc ngủ, gây ngủ không sâu giấc.
• Rối loạn đường hô hấp: Chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA), viêm mũi dị ứng, ngạt mũi, viêm xoang hoặc hen suyễn làm cản trở đường thở, khiến người bệnh phải giật mình tỉnh giấc nhiều lần trong đêm.
• Vấn đề về hệ tiêu hóa và bài tiết: Hội chứng ruột kích thích (IBS), trào ngược dạ dày - thực quản (GERD) gây ra cảm giác nóng rát ngực, buồn nôn hoặc đau bụng về đêm. Tình trạng tiểu đêm nhiều lần (do tuổi tác hoặc bệnh lý tiền liệt tuyến, thận) cũng là nguyên nhân hàng đầu phá vỡ giấc ngủ sâu.
• Rối loạn nội tiết tố (Hormone): Thường gặp ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, kỳ kinh nguyệt hoặc mang thai, khi nồng độ Estrogen và Progesterone sụt giảm mạnh gây ra các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi trộm và mất ngủ.

4. Nguyên nhân từ môi trường xung quanh

• Tiếng ồn: Tiếng còi xe, tiếng động cơ, tiếng âm thanh lớn từ bên ngoài hoặc người ngủ ngáy cùng phòng khiến não bộ dù ở trạng thái ngủ vẫn phải tiếp nhận kích thích, dẫn đến giấc ngủ nông, dễ bị tỉnh giấc.
• Ánh sáng phòng không phù hợp: Phòng ngủ quá sáng hoặc có đèn ngủ có cường độ mạnh làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
• Nhiệt độ và không gian: Phòng quá nóng, quá lạnh, không khí oi bức, ngột ngạt hoặc chăn gối ẩm mốc, kém vệ sinh đều tạo cảm giác khó chịu, cản trở cơ thể thư giãn để chìm vào giấc ngủ ngon.

5. Tác dụng phụ của thuốc và các yếu tố khác

• Lạm dụng thuốc hoặc tương tác thuốc: Việc sử dụng các loại thuốc chứa Corticoid, thuốc điều trị cao huyết áp, thuốc chống trầm cảm, hoặc lạm dụng thuốc ngủ (dùng lâu ngày gây lệ thuộc và nhờn thuốc) có thể làm hỏng cấu trúc giấc ngủ tự nhiên.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, cơ thể càng giảm khả năng tổng hợp melatonin và thời gian của giai đoạn ngủ sâu bị thu hẹp lại, khiến người cao tuổi thường khó vào giấc và hay tỉnh giấc nửa đêm hơn người trẻ.

6. Thiểu năng tuần hoàn não "Thủ phạm ngầm" gây mất ngủ ít ai ngờ tới

Trong số các nguyên nhân khiến bạn trằn trọc, khó ngủ hay giật mình giữa đêm, thiểu năng tuần hoàn não là một thủ phạm vô cùng phổ biến nhưng lại hay bị bỏ quên.

Nhiều người cứ nghĩ mất ngủ chỉ vì stress công việc hay suy nghĩ nhiều, mà không biết rằng bộ não đang bị "đói" oxy và thiếu dưỡng chất trầm trọng.

Hiểu một cách đơn giản nhất, đây là tình trạng lượng máu bơm lên não bị giảm sút, không đủ cung cấp oxy và các chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào não hoạt động.

Khi não bộ không nhận đủ "nhiên liệu", trung tâm điều hòa giấc ngủ của cơ thể sẽ bị rối loạn, dẫn đến việc bạn khó chìm vào giấc ngủ hoặc ngủ không được trọn vẹn.

Mối liên hệ giữa việc thiếu máu não và giấc ngủ kém rất chặt chẽ:

• Não bộ không được "nghỉ ngơi" đúng nghĩa: Vào ban đêm, khi cơ thể cần thả lỏng để ngủ sâu, não vẫn phải chật vật duy trì hoạt động với lượng máu ít ỏi. Điều này khiến não cứ ở trong trạng thái lơ mơ, tỉnh táo, gây ra tình trạng khó vào giấc (nằm trằn trọc mãi không ngủ được).
• Gây ra các cơn đau đầu, chóng mặt về đêm: Thiếu máu não thường đi kèm với những cơn đau đầu âm ỉ, hoa mắt, nặng đầu hoặc tê bì chân tay. Những cảm giác khó chịu này cứ âm ỉ, khiến bạn hay giật mình tỉnh giấc giữa đêm và rất khó để ngủ lại.
• Tạo cảm giác lo âu vô cớ: Khi não thiếu oxy, các dây thần kinh trung ương dễ bị kích thích quá mức, khiến tâm trạng trở nên bồn chồn, lo lắng bất an, càng làm gián đoạn nghiêm trọng cấu trúc của giấc ngủ sâu.

Dấu hiệu nhận biết mất ngủ do thiếu máu não:

Nếu tình trạng mất ngủ của bạn đi kèm với các biểu hiện sau, rất có thể nguyên nhân gốc rễ là do thiểu năng tuần hoàn não:

• Thường xuyên bị hoa mắt, chóng mặt, choáng váng khi thay đổi tư thế (như lúc vừa ngồi dậy khỏi giường).
• Hay bị đau đầu âm ỉ, nặng đầu, nhất là sau những giờ làm việc căng thẳng hoặc khi vừa thức dậy buổi sáng.
• Trí nhớ kém đi, hay quên vặt, khó tập trung vào công việc.
• Cảm giác tê bì, rân rân như kiến bò ở đầu ngón tay hoặc lòng bàn chân.

Các mẹo hay dành cho người bị mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc

1. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ 1-2 tiếng

Bạn hãy ngâm mình trong bồn nước ấm hoặc đứng dưới vòi hoa sen ấm (nhiệt độ khoảng từ 37 - 40 độ C trong khoảng 10 đến 15 phút, thực hiện trước giờ đi ngủ chừng 1 đến 2 tiếng.

Khi nước ấm chạm vào da, các mạch máu dưới da sẽ giãn nở, giúp máu lưu thông tốt hơn từ bên trong ra ngoài cơ thể. Sau khi tắm xong, thân nhiệt của bạn sẽ giảm xuống một cách tự nhiên. Sự sụt giảm nhiệt độ nhẹ này gửi tín hiệu đến não bộ rằng đã đến giờ đi nghỉ ngơi, từ đó giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ sâu hơn.

2. Thực hiện kỹ thuật thở 4-7-8 để thả lỏng hệ thần kinh

• Ngồi thoải mái trên giường hoặc nằm ngửa, đặt nhẹ đầu lưỡi chạm vào vòm miệng ở phía sau hàm răng trên.
• Thở ra thật hết hơi qua đường miệng tạo thành tiếng vù vù nhẹ.
• Khép miệng lại và hít vào bằng mũi thật sâu và đều đặn trong 4 giây.
• Nín thở và giữ hơi lại trong lồng ngực đúng 7 giây.
• Từ từ thở ra bằng miệng thật chậm, phát ra tiếng thở dài nhẹ nhàng trong vòng 8 giây.
• Lặp lại chu kỳ này từ 4 đến 5 lần.

Bài tập thở này hoạt động như một liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh. Nó giúp ép lượng oxy nạp vào phổi nhiều hơn, làm chậm nhịp tim và ngăn chặn những suy nghĩ lo âu đang cuồn cuộn trong đầu, giúp cơ thể chuyển nhanh sang trạng thái thư giãn để dễ ngủ.

3. Tắt sạch các thiết bị điện tử và "cất" điện thoại trước khi ngủ 45 phút

Trước giờ lên giường khoảng 45 phút đến 1 tiếng, hãy tắt hoàn toàn tivi, máy tính và cất điện thoại thông minh ra xa tầm với (tốt nhất là để sang phòng khác hoặc đặt ở bàn cách xa giường ngủ).

Thay vào đó, bạn có thể chọn đọc một cuốn sách giấy nhẹ nhàng hoặc nghe một bản nhạc không lời du dương.

Màn hình của điện thoại hay máy tính phát ra một loại ánh sáng xanh đặc biệt. Ánh sáng này lừa bộ sản xuất hormone của cơ thể (tuyến tùng) ngưng tiết ra melatonin – loại hormone đóng vai trò như chiếc công tắc tự nhiên báo hiệu đã đến giờ ngủ. Cắt bỏ ánh sáng xanh giúp não bộ nhận diện đúng thời gian biểu và tự động thấy buồn ngủ.

4. Thiết lập quy tắc "Giường chỉ để ngủ"

Chỉ bước lên giường khi bạn thực sự buồn ngủ. Tuyệt đối không ngồi trên giường để làm việc với laptop, không ăn quà vặt, không xem phim hay cãi vã, suy nghĩ chuyện buồn. Nếu sau 20 phút nằm trên giường mà vẫn trằn trọc không ngủ được, hãy đứng dậy, đi ra phòng khách ngồi dưới ánh đèn mờ đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, đợi đến khi mắt ríu lại thì mới quay lại giường.

Bộ não con người hình thành thói quen dựa trên sự liên kết không gian. Nếu bạn hay làm việc hoặc trằn trọc trên giường, não sẽ ghi nhớ chiếc giường là "nơi để suy nghĩ và thức". Ngược lại, khi bạn chỉ dùng giường để ngủ, não sẽ tự động kích hoạt phản xạ thả lỏng ngay khi cơ thể chạm lưng xuống đệm.

5. Uống một ngụm nước ấm nhỏ hoặc trà thảo mộc không chứa caffeine

Khoảng 1 tiếng trước khi ngủ, bạn có thể uống một ngụm nhỏ nước ấm, hoặc pha một ly trà hoa cúc, trà tâm sen ấm nóng (không cho đường, tuyệt đối không dùng trà xanh hay trà đen chứa caffeine). Khi uống, hãy nhấm nháp từng ngụm nhỏ thật chậm rãi.

Nước ấm hoặc các loại thảo mộc có tính an thần nhẹ giúp làm ấm khoang họng, xoa dịu dạ dày đang trống rỗng và tạo cảm giác ấm áp, an toàn cho cơ thể. Điều này giúp các cơ bắp đang căng cứng được thả lỏng hoàn toàn, xua tan cảm giác bồn chồn khó chịu.

Uống trà hoa cúc hoặc sữa ấm tốt cho giấc ngủ hơn là cà phê, đồ ăn nhanh

6. Massage nhẹ nhàng vùng đầu, cổ, vai gáy và bàn chân

Trước khi ngủ, dùng các đầu ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng vòng tròn quanh da đầu, day nhẹ vùng hõm sau gáy và hai bên vai để làm mềm các cơ bị co cứng. Sau đó, bạn có thể dùng một ít dầu tràm hoặc lotion xoa nhẹ vào lòng bàn chân và các kẽ ngón chân trong 2-3 phút rồi đeo một đôi tất (vớ) mỏng vào chân.

Cổ, vai, gáy là nơi thường xuyên bị tích tụ căng thẳng do công việc cả ngày, việc massage giúp máu lưu thông tốt hơn lên não. Riêng việc giữ ấm bàn chân bằng cách đeo tất giúp các mạch máu ở chân giãn nở, phân phối nhiệt độ đều khắp cơ thể, từ đó giúp trung tâm điều hòa giấc ngủ của não bộ hoạt động trơn tru hơn, ngăn chặn tình trạng giật mình giữa đêm.

7. Dùng thuốc hoạt huyết tăng cường lưu thông máu 

Như đã phân tích, nguyên nhân phổ biến gây rối loạn giấc ngủ nhưng ít ai ngờ đó chính là tình trạng thiểu năng tuần hoàn não. 

Khi máu lên não ít hơn sẽ mang ít oxy và chất dinh dưỡng đi nuôi dưỡng tế bào não, dẫn đến trung tâm điều hòa giấc ngủ bị rối loạn, kết quả là bạn sẽ khó chìm vào giấc ngủ hoặc bị mất ngủ, ngủ không ngon. 

Trong trường hợp này, bạn có thể dùng Thuốc Hoạt Huyết trị các chứng huyết hư, ứ trệ, thiểu năng tuần hoàn não. Thuốc Hoạt Huyết với thành phần gồm các vị thuốc có tác dụng bổ huyết hoạt huyết như Đương quy, Ích mẫu, Ngưu tất, Thục địa, Xích thược, Xuyên khung...

Kế thừa tinh hoa từ y học cổ truyền, các chuyên gia đã nghiên cứu bào chế tại Nhà máy dược phẩm hiện đại chuẩn GMP-WHO tạo thành Thuốc Hoạt Huyết dạng viên nén tiện sử dụng và dễ bảo quản. Thuốc Hoạt Huyết dạng viên nén dùng trong các trường hợp huyết hư, ứ trệ gây ra các triệu chứng mệt, đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, mất thăng bằng, mất ngủ, suy giảm trí nhớ, suy nhược thần kinh, đau mỏi vai gáy, tê cứng cổ, đau cách hồi, đau cơ, tê bì chân tay thường gặp trong bệnh lý thiểu năng tuần hoàn não mạn tính, do bệnh lý cột sống cổ, xơ vữa động mạch, sau tai biến mạch máu não, viêm tắc động tĩnh mạch, suy tĩnh mạch chi, rối loạn kinh nguyệt và đau bụng kinh...

Thuốc Hoạt Huyết từ thảo dược dạng viên nén hiện có bán ở hầu hết các nhà thuốc trên toàn quốc, người bị khó ngủ, ngủ không ngon, mất ngủ... do thiểu năng tuần hoàn não có thể tham khảo sử dụng.

Giải đáp các thắc mắc thường gặp

Mất ngủ có tự khỏi được không?

Mất ngủ tạm thời, thường do nguyên nhân stress hoặc thay đổi môi trường, có thể tự khỏi khi nguyên nhân được giải quyết. Tuy nhiên, mất ngủ mãn tính, kéo dài hơn một tháng, thường cần sự can thiệp và thay đổi lối sống để cải thiện.

Uống sữa ấm có thực sự giúp dễ ngủ không?

Uống sữa ấm có thể giúp dễ ngủ. Sữa ấm chứa tryptophan, một tiền chất của serotonin và melatonin, các hormone điều hòa giấc ngủ. Ngoài ra, hành động uống một thức uống ấm áp, thư giãn trước khi ngủ cũng tạo ra một thói quen nhẹ nhàng, giúp làm dịu tâm trí và cơ thể.

Ngủ trưa có ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm không?

Ngủ trưa ngắn (khoảng 20-30 phút) có thể giúp phục hồi năng lượng và cải thiện sự tỉnh táo mà không ảnh hưởng nhiều đến giấc ngủ đêm. Tuy nhiên, ngủ trưa quá dài (hơn 90 phút) hoặc quá muộn vào buổi chiều có thể làm gián đoạn nhịp sinh học và gây khó ngủ vào ban đêm.

Tổng kết

Trong bài viết này, chúng ta đã cùng khám phá 7 mẹo hay và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Mỗi mẹo đều đóng góp vào việc thiết lập một thói quen ngủ lành mạnh, giúp cơ thể tìm lại nhịp điệu sinh học tự nhiên.

Đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc có dấu hiệu của các bệnh lý tiềm ẩn, đặc biệt khi đi kèm với các triệu chứng như mệt, đau đầu, chóng mặt, hoa mắt, suy giảm trí nhớ hay đau mỏi vai gáy. Sự kết hợp giữa lối sống khoa học, dinh dưỡng hợp lý và sự tư vấn y tế sẽ mang lại hiệu quả bền vững.