20 khuyến nghị về dinh dưỡng để tối ưu hóa sức khỏe

20 khuyến nghị về dinh dưỡng sức khỏe bạn cần biết

1. Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt 

Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều Magie, Vitamin E, chất xơ và nhiều khoáng chất khác, giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch. Vì vậy, mỗi người nên dùng khoảng 100 – 150g/ngày để tăng cường sức khỏe.

2. Hãy ăn đủ chất đạm (Protein)

Chất đạm (Protein, thịt, thủy hải sản, đậu, trứng, sữa...) rất quan trọng đối với việc giảm cân và các hoạt động khác. Một khẩu phần protein cao hợp lý cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu, giúp tăng cường sự trao đổi chất, khiến bạn cảm thấy no và ăn ít calo hơn. 

3. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Sữa, trứng rất bổ dưỡng và thường được xem là "Vitamin tổng hợp của thiên nhiên. Các nghiên cứu cho thấy trứng không có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở đa số người thường xuyên ăn trứng và không có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch. 

4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá

Hầu như mọi người đều đồng thuận rằng ăn cá tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng với cá có nhiều mỡ như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nhiều ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người ăn cá ít, đặc biệt là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm. 

Khuyến cáo thời gian ngủ hàng ngày cho bạn

5.  Nên dùng dầu ô – liu 

Dầu ôliu nguyên chất là chất béo rất tốt. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hoá mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khoẻ tim mạch. Những người dùng dầu ô – liu thường xuyên có nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quị thấp hơn rất nhiều. 

6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và các loại chất chống oxy hoá. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì…

7. Nên bổ sung Vitamin D3 nếu ít tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng 

Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên đủ và hợp lý rất cần thiết cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên tắm nắng khoảng 15 - 30 phút vào mỗi buổi sáng; trong khoảng thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông, 6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng đối với mùa hè, vì đây là thời điểm tắm nắng an toàn.
Ngoài ra, bạn có thể  bổ sung thêm vitamin D3 và Calcium từ các thực phẩm bổ sung nếu không có điều kiện tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời.

8. Nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột (Probiotics) và chất xơ tiêu hóa

Một trong những cách tốt để cải thiện sức khoẻ ruột là ăn thực phẩm có nhiều lợi khuẩn (probiotic): sữa chua sống, dưa chua, cải chua, ăn nhiều chất xơ (rau quả, ngũ cốc nguyên hạt...). Nó không chỉ có tác dụng hỗ trợ sức khỏe mà còn là nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển.

9. Thời gian tốt nhất để uống nước là 30 phút trước mỗi bữa ăn

Uống đủ nước có nhiều lợi ích. Thời gian tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nửa lít nước, 30 phút trước mỗi bữa ăn, hỗ trợ 44% cho quá trình giảm cân.
10. Nên uống cà phê hợp lý theo nhu cầu và hoàn cảnh công việc
Cà phê có nhiều chất chống oxy hoá, và các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh Parkinson, Alzheimer và nhiều bệnh khác. 

Các chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn khỏe mạnh

11. Nên tính toán và xây dựng khẩu phần hàng ngày cho bản thân

Điều này rất quan trọng để biết bạn ăn bao nhiêu calo và đảm bảo rằng bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước. 

12. Hạn chế uống nước ngọt các loại

Đồ uống có đường (bột, đường lỏng) làm mất cân bằng năng lượng. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe, bạn cần hạn chế uống các loại nước ngọt.

13. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến (thực phẩm đóng gói)

Thực phẩm đóng gói là lý do lớn nhất làm tăng tỷ lệ béo phì toàn cầu và là gánh nặng sức khỏe và kinh tế cho mọi quốc gia. Những thức ăn này được thiết kế, sản xuất để trở nên "siêu tiện lợi ", làm chúng ta ăn nhiều hơn, thậm chí dẫn đến nghiện ở một số người. Chúng còn ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng (thường chỉ là calo trống), và có nhiều thành phần không tốt như đường thêm vào và ngũ cốc tinh chế.

14. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân tạo

Không nên dùng các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa (trans fat), là loại chất béo có hại. Chúng đến từ các sản phẩm đóng gói công nghiệp hay các sản phẩm được chiên trong dầu tái chế hoặc được chiên đi chiên lại nhiều lần. Chất béo loại này có liên kết chặt chẽ với nhiều loại bênh nguy hiểm, đặc biệt là các bệnh mạn tính không lây.

15. Không nấu chín kỹ hay chiên - nướng quá lửa các loại thịt

Thịt là thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Nó rất giàu protein và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Khi thịt bị nấu chín kỹ hay chiên nướng quá lửa (cháy – khét...) có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.

16. Không hút thuốc và lạm dụng rượu – bia 

Cả rượu - bia và thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết đáng tiếc mà đúng ra có thể ngăn chặn được. Nếu không thay đổi hay kiểm soát, bạn sẽ có nguy cơ đối mặt với nhiều loại bệnh tật nguy hại cho sức khỏe.

17. Hãy ngủ đủ giấc

Tầm quan trọng của giấc ngủ đủ, ngủ ngon là không thể tranh cãi. Ngủ kém có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, làm cho các hoóc môn thèm ăn của bạn giảm đi và giảm hiệu suất thể chất và tinh thần.Vậy nên, Viện Y học Giấc ngủ Hoa kỳ khuyến cáo thời gian vàng bắt đầu cho giấc ngủ hàng ngày khoảng 9 giờ đêm.  

18.  Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng cường độ cao trước khi ngủ

Khi tiếp xúc với ánh sáng loại này trong phòng ngủ, sẽ làm gián đoạn sản xuất hormon giấc ngủ melatonin. Vì vậy, hãy dùng đèn ngủ với bóng thủy tin màu hổ phách trước khi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn.

19. Luyện tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày

Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hàng ngày là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ, thể chất và tinh thần giúp giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan nội tạng... giúp cải thiện đáng kể sức khoẻ và chuyển hóa.

20. Hãy trải lòng, thân thiện và quan tâm đến mối quan hệ của bạn

Các nghiên cứu cho thấy những người thân thiết, hòa đồng và cảm thấy hạnh phúc với bạn bè, đồng nghiệp, người thân và gia đình thì khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn. Vì vậy, hãy trải lòng, thân thiện và quan tâm nhiều hơn đến các mối quan hệ của bạn.