Hướng dẫn gập bụng chuẩn để không mắc 4 lỗi cơ bản sau

Có thể bạn đã thực hiện sai các động tác vì không được hướng dẫn gập bụng đúng. Sai lầm lớn nhất các bạn nữ thường mắc phải là hiện tượng võng lưng khi thực hiện các bài tập cho vùng trung tâm. Điều này sẽ khiến vùng cơ bụng nghỉ ngơi và làm kiệt sức các bộ phận khác của cơ thể bạn, chứ không phải cơ bụng. Ví dụ, bạn đang kéo căng cổ hay cong lưng để giữ nâng cơ thể lên hoặc nhấc chân lên, chứ không phải là dùng vùng cơ trung tâm.

Đó là lý do hãy làm theo hướng dẫn gập bụng sau với một vài thay đổi nhỏ khi tập cơ bụng để giảm bớt áp lực từ hông, lưng và cổ, đồng thời giúp bạn làm săn chắc các vị trí bạn mong muốn. Hãy tìm hiểu các bài tập chính xác và hiệu quả theo hướng dẫn gập bụng nhé.

Plank

Vấn đề: Vùng hông hạ xuống cũng có nghĩa là bụng của bạn không hoạt động gì cả. Đây là một cách luyện tập cơ trung tâm thiếu hiệu quả, đồng thời việc cong lưng cũng có thể gây ra đau đớn cho bạn.

Giải pháp: Khi bạn thực hiện plank, hãy tưởng tượng bạn đang đeo một chiếc thắt lưng quanh eo. Bây giờ, kéo thắt lưng lên ngang rốn. Điều này sẽ khiến bụng của bạn phải nâng cơ thể lên và ngăn không cho hông bị hạ xuống. Một mẹo nhỏ: Cố gắng kéo xương hông vào với nhau (tương tự như bài tập Kegel), để kết hợp cơ sàn chậu – một phần của vùng cơ trung tâm thường bị lãng quên. Hy vọng rằng bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu run rẩy. Đó là dấu hiệu bạn đang thực hiện plank chính xác.

Gập bụng

Vấn đề: hông của bạn đang nghiêng về phía trước, buộc bạn phải sử dụng cơ hip flexors (cơ hông) để nâng cơ thể lên.

Giải pháp: Hãy quên gập bụng đi và thử tư thế pelvic tilt. Nằm trên mặt đất, gập đầu gối, đặt bàn chân trên sàn. Tập trung vào bụng và đặt thẳng lưng xuống đất. Sau đó, nghiêng xương chậu tạo ra hình vòm ở lưng và nhớ không nâng xương cụt lên khỏi mặt đất.

Đưa chân lên xuống (leg drop)

Vấn đề: Bạn thường có xu hướng uốn cong và đặt thẳng lưng khi hạ thấp và nâng cao chân của bạn. Điều này không những làm căng cơ lưng, mà còn làm đau vai và cổ do thiếu sức mạnh từ vùng cơ bụng.

Giải pháp: Nằm xuống và nâng cao chân 90 độ trong không khí. Từ từ hạ hai chân xuống mặt đất, sau đó nhấc chúng lên. Nếu bạn không thể giữ phần trên cơ thể thoải mái khi lưng đặt phẳng trên sàn nhà, bạn có thể chạm hai gót chân xuống sàn. Đầu tiên, nằm trong tư thế tabletop, hông và đầu gối 90 độ. Giữ chặt bụng và hạ một chân xuống để gót chân chạm vào sàn, đưa chân về vị trí bắt đầu. Đổi chân. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn được ép chặt xuống sàn trong suốt quá trình luyện tập.

Tư thế cây cầu

Vấn đề: Nếu bạn dùng cơ lưng đẩy hông lên, bạn có thể dùng lực quá đà và làm đau vùng lưng.

Giải pháp: Nằm trên mặt đất, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn nhà, đặt tay hai bên người. Nâng hông, tập trung vào việc nâng hông thẳng lên đầu của bạn về phía bức tường phía sau bạn, chứ không phải trần nhà. (Khi bạn tập trung vào trần nhà lưng bạn sẽ bị uốn cong.) Mẹo nhỏ: Căng vùng cơ mông. Nếu ai đó chạm vào mông bạn, họ nên cảm giác như chạm vào một trái táo, chứ không phải nước sốt táo.